Alles rund um das Thema - Fitnesstraining optimieren

In diesem Bloggbeitrag soll es heute darum gehen welches Fitnesstraining du verfolgen kannst, um möglichst schnelle, aber auch nachhaltige Resultate zu erlangen und eine solide Basis aufzubauen, auf der du langfristig aufbauen kannst.

Da dieses Thema ein sehr vielfältiges und Komplexes ist möchte ich dir heute meinen Lösungsansatz vorstellen, wie ich mein Fitnesstraining gestalte, um mit möglichst wenig Aufwand und möglich hohe Resultate zu erzielen. Es sollte nicht das Ziel den halben Tag im Gym zu sein, sondern die Stunde im Gym möglichst sinnvoll zu nutzen, um die best nur möglichen Resultate zu erzielen.

Um ein möglich großes Spektrum an körperlicher Fitness abzudecken ist es wichtig verschiedene Energiebereitstellungswege zu trainieren (aerob, anaerob) und auch verschiedene Komponenten sportlicher Leistung (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Flexibilität). Dieses Fitness Konzept richtet sich also daran eine allgemeine Fitness aufzubauen.

Mein Ratschlag um dieses Ziel zu erreichen ist ein Trainingspensum von 3-4 x Woche Training mit entweder 2 Tagen aufeinanderfolgend Training und anschließend 1 Tag Pause  oder 1 Tag Training und 1 Tag Pause im Wechsel. Du solltest  das Training mit einem kleinen Warum Up beginnen bestehend aus z.B. 10 min Joggen oder Rudern am Ergometer sowie anschließend einem allgemeinen dynamischen Dehnen des gesamten Körpers. Das Aufwärmen bereitet deinen Körper auf die kommenden Bewegungen vor und sorgt für generell für mentale und physische Vorbereitung.

Dein Krafttraining sollte generell die großen Grundübungen enthalten diese sind vor allem Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken und Rudern. Ich würde  um alle diese Grundübungen abzudecken ein alternierendes Ganzkörpertraining durchführen. Dieses könnte so aussehen: Trainingstag 1 Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge. Trainingstag 2 Kreuzheben, Schulterdürcken, Rudern. Das heißt du trainierst jeweils 3 Kraft-Grundübungen in einem Wiederholungsbereich von ca. 8-10 Wiederholungen pro Satz für insgesamt 3 Hauptsätze pro Übung mit einer Pausenzeit von idealerweise 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Wenn du fertig bist mit dem Krafttraining solltest du ein kleines Ausdauertraining NACH dem Krafttraining durchführen. Das Ausdauertraining sollte variiert werden (alternierendes System). An einem Tag solltest du eher eine längere Ausdauereinheit absolvieren und an einem Tag eine eher kürze Einheit. Als Beispiel am Trainingstag 1 könntest du eine Ausdauereinheit durchführen bestehend aus 3 x  400m Sprint oder einem 3 Kilometer Lauf. Als Beispiel für Trainingstag 2 könntest du ein Intervalltraining mit einer Distanz von 5 – 7 Kilometer durchführen mit abwechselnden Intervallen von Belastung und Erholung. Das heißt 400m langsam 400m schnell im Wechsel oder einen Längeren Dauerlauf z.B. 5 Kilometer Lauf.

Das Wichtigste ist wie bereits erwähnt die verschiedene Energiebereitstellungswege (glykolytisch, durch Fettsäuren usw.) zu nutzten damit der Körper sich allgemein adaptiert kann.

Am Schluss des Trainings solltest du dann nochmals deinen Körper ausgiebig dehnen. Hier ist eine statische Dehnung erforderlich und ratsam. Diese erhöht die generelle Flexibilität und Beweglichkeit deines Körperapperates und leitet eine schnelle Regeneration ein. Das dynamische Dehnen im Aufwärmen hingegen bereitet optimal auf die bevorstehenden Komplexen Übungen vor in dem es die Gelenke und Muskeln aufwärmt.

Falls dir dieser Bloggbeitrag gefallen hat und du mehr zum Thema Fitnesstraining erfahren möchtest, dann würde ich dir sehr meinen neuen Lifestyle Ratgeber empfehlen.